אחדים מאתנו קיבלו את ההחלטה 'להתחיל לאכול בריא' כחלק ממעבר כולל לעבר אורך חיים מודע ומואר, הבא לידי ביטוי גם בהרשמה לחוג יוגה או פילאטיס. אחרים פשוט מאסו בג'אנק פוד וחולמים להשתחל לג'ינס מהתיכון, ויש את אלו שלא קיבלו את ההחלטה, אך תוצאות בדיקות הדם התקופתיות גרמו לרופא המשפחה להחליט בשבילם. אולם לא משנה מה הביא להחלטה – יישומה בפועל, ולא סתם מן הפה אל החוץ, ידרוש מאתנו בשלב זה או אחר לא רק מה להוציא בהדרגה מן התפריט את מה שלא כדאי לאכול, אלא גם לדעת איך נכון לבשל את מה שכן.
מספר שינויים קלים במיוחד לביצוע בהרגלי המטבח שלנו עשויים להביא לשדרוג משמעותי, דהיינו אוכל בריא יותר שלרוב הוא גם יותר טעים. כל זאת ללא תוספת מאמץ, זמן או השקעה כספית משמעותית. בישול בדרך שונה, בחירה בחומרי גלם בריאים יותר ובעיקר התייחסות לכל חומר גלם בצורה המתאימה לו ביותר יעזרו להפוך את הארוחה הבאה שלנו לחגיגה של טעם ובריאות.
אידוי וחליטה לשמירת הטעם והוויטמינים
לשיטת הבישול שתבחרו השפעה מכרעת על כמות הוויטמינים והמינרלים שיישמרו במזון. ברמת העיקרון, ככל שמשך התהליך קצר יותר, כך ישמרו טוב יותר הערכים התזונתיים, כמו גם הטעם והצבע המקוריים. הדבר נכון במיוחד לגבי וויטמינים מקבוצות B ו-C המסיסים במים.
אם בחרתם באידוי, תוכלו לעשות זאת בעזרת סיר אידוי ייעודי שיקצר ובעיקר יקל על התהליך. אם אתם מעדיפים לחלוט את ירקות, עשו זאת בעיקר עם ירקות ירוקים, אשר חליטה קצרה וממוקדת תשמר בהם את הכלורופלסט נוגד החמצון הבריא. זכרו כי תהליך הבישול במים הרותחים נמשך למעשה גם לאחר שכיביתם את הגז. לכן, מומלץ לחלוט את הירוקים למספר דקות בלבד עד להתרככות קלה, ואז להעביר מידית לסיר עם מי קרח, אשר יעצרו בפועל את הבישול ואת הריסת הוויטמינים. מזונות מתאימים במיוחד לשיטה זו הם שעועית ירוקה, ברוקולי, אספרגוס, כרובית וירקות עליים נוספים.
שימוש במים איכותיים
משך השהייה של המזון במים בא לידי ביטוי בבריאות ובטעם, אך מה בדבר המים עצמם? לנוזלים בהם אנו משתמשים בבישול השפעה מכרעת על טעמו וגם על טיבו האוכל, ולכן בישול איכותי מתחיל במים איכותיים. זו אחת הסיבות לכך שבמטבחים שוחרי בריאות ניתן למצוא כיום בר מים צמוד, המאפשר שימוש במים נקיים ומסוננים. מי ברז רגילים יכילו לרוב כמות גדולה של כלור וישפיעו לא פעם על צבע הירקות והפירות שנשטפו בהם, יגרמו לטעם לוואי שיורגש לרעה בתבשילים וכן ישפיעו על מבנה הגלוטן במאפים.
הקפצה בווק – אש גבוהה, בישול קצר
דרך אחרת לשימור הערכים התזונתיים של ירקות וגם של סוגי בשר שונים היא הקפצה מהירה בווק, בתוספת מעט שמן ותבלינים. הווק, אותה מחבת דקה וגדולה בעלת שוליים רחבים שמקורה בסין, הוא כלי נהדר ורב תכליתי המאפשר השגת תוצאות מצוינות בשיטה הממעטת בנוזלים. להקפצה נכונה בווק נקפיד על אש גבוהה למשך זמן קצר, ונזכור לערבב כל העת את התכולה כדי שלא תישרף. כך ייווצר סביב המזון קרום שימנע ספיגה של שמן או יציאה של נוזלים ממנו החוצה. באופן זה הוויטמינים והמינרלים החיוניים ישמרו, כמו גם הצבע והמרקם, והתוצאה תהיה מזון עסיסי, טעים ובריא.
שמן טוב בכבישה קרה
אם בעבר היו זמינים בחנויות לא יותר משני סוגים של שמן לבחירה, כיום השוק רווי במבחר גדול של שמנים שלעיתים מקשה עלינו להבין מהי האלטרנטיבה הבריאה והמתאימה ביותר. עם זאת, כלל האצבע לצריכת שמן בריאה היה ונשאר שימוש בכמות מתונה והעדפה של שמנים שנכבשו בכבישה קרה. ההמלצה המפורסמת לגבי שמן הזית קשורה לכך שהוא מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות שתורמות לעלייה ברמות ה-HDL , הידוע בכינויו 'הכולסטרול הטוב'. לאחוז ה-HDL בגופינו השפעה ישירה על מחלות לב וכלי דם. אם בחרתם בשמן זית, שימו לב שהוא מכבישה קרה עם אחוז חמיצות הנמוך מ-0.8%, והמהדרין אף יחפשו על גבי הבקבוק את התווית עם הכיתוב extra virgin oil.
אלטרנטיבה טובה לשמן הזית היא שמן הקנולה, אשר הוכח מחקרית כבעל יכולת להורדת רמת השומנים מסוג טריגליצרידים (triglycerides) בדם. עוד שמן שתפס בשנים האחרונות תאוצה כשחקן מוביל במהפכת הבריאות במטבח הוא שמן הקוקס, אשר מלבד ריחו וטעמו הייחודיים, תורם לאיזון הסוכר בדם ומכיל חומצה אנטי בקטריאלית התורמת לחיזוק המערכת החיסונית.
מינימום טיגון
דוגמה מובהקת לצריכה בלתי מתונה של שמן היא הבחירה בטיגון. מעבר לעלייה המשמעותית במספר הקלוריות, בתהליך הטיגון השמן נשרף חלק מהשמן ויוצר רדיקלים חופשיים, אשר הוכחו כמסרטנים באכילה יום יומית. אם לא די בכך, טמפרטורת הטיגון הגבוהה גורמת להרס של הערכים התזונתיים במזון, בדגש על וויטמינים שמסיסים בשמן. אם בכל זאת אתם רוצים מדי פעם להשתמש בשיטת הטיגון, תוכלו לעשות זאת באמצעות מכשירי טיגון חשמלי הצורך כמות שמן מינימאלית.
ככל שתרבו להכין בעצמכם את המזון שאתם אוכלים תוך הקפדה על ההנחיות שהוצגו כאן, כך המעבר לתזונה בריאה שהבטחתם לעצמכם ייהפך לנעים יותר, ובעיקר לישים יותר.