תזונה בריאה בגיל השלישי

הזדקנות הינה תהליך בלתי נמנע במעגל החיים שבמהלכו מתרחשים תהליכים פיזיולוגיים, המשפיעים על הרכב הרקמות בגוף. שינויים פיזיולוגיים אלו כוללים בין היתר ירידה במסת הגוף ובמסת העצם, שינויים וסקולאריים ועצביים, שינויים בתפקוד המוח ובחושים, כמו חוש הראייה וחוש הריח, ירידה בתפקוד מערכת החיסון, שינויים בתפקוד מערכת העיכול ועוד.

עם העלייה בגיל חלה ירידה במידת הפעילות הגופנית ובקצב חילוף החומרים ולכן פוחתת הדרישה הקלורית של הגוף לאנרגיה. כושר העיכול והספיגה של מערכת העיכול פוחתים, האטה בקצב ריקון הקיבה הגורמת לתחושת שובע מטעה, התנועתיות של המעי קטנה עד כדי עצירות וחלה ירידה במידת הפרשת אנזימי העיכול ומיצי הקיבה, כמו גם בתפקודם של הכבד, הלבלב, וכיס המרה.

מצד שני קיימת עלייה בדרישה הפיזיולוגית לרכיבי תזונה ספציפיים, כמו חלבון (הגיל השלישי מאופיין באיבוד מסת שריר עד כדי סרקופניה – דלדול מואץ של מסת השריר. המשמעות היא שהשרירים נחלשים ובעקבות כך יופיעו תסמינים כגון חולשה ועייפות, חוסר יכולת לנוע, ופגיעה בשיווי המשקל.

לכל אלה, יש להוסיף גם גורמים סביבתיים, כלכליים, חברתיים ונפשיים.  חוסר ידע בבישול יכול להוות חסם בהגדלת מגוון המזונות הקיימים בתפריט. הירידה ביכולת קניה ובישול המזון, אשר מושפעת מהמצב התפקודי, הקוגניטיבי והנפשי של הקשיש, עשויים גם כן להשפיע לרעה על בחירת מזון וצריכתו. כך, צמצום השימוש בתחבורה ציבורית אשר מאפשרת הגעה למוקדי קנייה או כשקיימת מגבלה גופנית לצאת כדי לרכוש מצרכי מזון, בפרט כאשר תנועתם מוגבלת או כאשר הם מתגוררים בקומה גבוהה נטולת מעלית. דכאון גם הוא גורם משמעותי לחוסרים תזונתיים, ובמיוחד בעיית הבדידות המשפיעה על התיאבון ועל המוטיבציה לרכוש מזון איכותי מזין ולטרוח להכינו.

תזונה נאותה, בעיקר בגיל המבוגר, מסייעת לשמירה על הבריאות, ולהפחתת היווצרות מחלות כרוניות, תורמת לחיוניות בפעילות היומיומית, לאנרגיה ולמצב הרוח ועוזרת לשמירה על העצמאות התפקודית. בזמן שמצב תזונתי ירוד עלול להגיע לתת תזונה. תת תזונה תתבטא לא רק בירידה משמעותית במשקל הגוף, אלא גם בהידרדרות בריאותית לרבות רגשית.

מה עושים?

1. שמירה על משקל גוף תקין - מסביבות גיל 65 חילוף החומרים נעשה איטי יותר והצריכה האנרגטית יורדת בעקבות הירידה בפעילות הגופנית היומיומית, מה שעלול להוביל להשמנה. במקביל מתחוללת ירידה ביכולת העיכול וספיגת המזון בגלל ירידה בתנועתיות המעיים. נוסף על כך, מבוגרים רבים בגילאים אלה אוכלים פחות מדי ולא מקפידים על תזונה מאוזנת. כל אלה עלולים להוביל לירידה במשקל ובמסת השריר, ואפילו למצב של תת תזונה גם כשמשקלכם תקין או אפילו עודף. בגילאים אלה רבים נוטים לצרוך מזון קל ומהיר להכנה, כמו כריכים או אוכל מוכן ומעובד, הן עקב מגבלות פיזיות ברכישת המזון והכנתו והן עקב מצבים נפשיים כמו דיכאון ובדידות. המזון הזה מספק אמנם הרבה קלוריות, אבל ערכו התזונתי ירוד. לכן חשוב להקפיד על תזונה איכותית ומאוזנת המכילה את כל אבות המזון 

2. הגדרת ערכי BMI חדשים - בגיל השלישי משתנה מדד ה־BMI - מדד מסת הגוף המחושב על פי נתוני גובה ומשקל ונותן הערכה לגבי משקל תקין. אם בגילאים צעירים ה־BMI הרצוי הוא 18.5־25, מגיל 65 רצוי שהוא יעמוד על 23־30, כש־BMI מעל ל־30 נחשב להשמנה, ומתחת ל־23 נחשב לתת משקל. במקרים שה־BMI הוא יותר מ־30, קרוב לוודאי שהמשקל העודף מלווה בבעיות בריאות

3. אמצו את התזונה הים תיכונית - התזונה שנחשבת למאוזנת ולישימה ביותר עבור אנשים בריאים בגיל השלישי בישראל היא הים תיכונית. ההמלצה הכללית היא להימנע ממזונות מעובדים העשירים במלח או בסוכר. התפריט כולל שפע של דגי ים שעשירים בחלבון ובאומגה 3; שמן זית, אבוקדו וטחינה גולמית המכילים שומנים חד־בלתי רוויים; דגנים מלאים, קטניות, שקדים ואגוזים; מוצרי חלב בעלי 5% שומן או מעט יותר (רצוי עזים); לפחות חמישה ירקות טריים מכל הצבעים ועד שלוש מנות פרי ביום; מעט בשר בקר ועוף; הגבלת צריכת הסוכרים והימנעות משתייה מומתקת. אם שותים אלכוהול, כדאי להעדיף יין אדום ולהגביל את הכמות לכוס ביום.

4. אכלו שש ארוחות קטנות ביום - בגיל מבוגר תחושת השובע מוקדמת יותר, ולכן מומלץ לאכול ארוחות קטנות יותר מדי 3־4 שעות, ובסך הכל שש ארוחות ביום. כדאי גם לבשל כמויות מזון קטנות בכל פעם כדי להבטיח את טריות המאכלים.

5. שלבו סיבים בתפריט - בגיל השלישי חלה ירידה בתפקוד שרירי הגוף, הגורמת לתנועתיות קטנה יותר של שריר מערכת העיכול ולמעבר איטי של מזון , העלול לגרום לעצירות. שימוש כרוני במשלשים עלול לגרום לירידה בספיגת מרכיבי מזון חשובים, אשר חוסר בהם עלול לגרופ לעייפות, לחולשה , לעצבנות ועוד. כמו כן יגרום למעי להיות "עצל" בתגובה נאלצים להשתמש בכמויות גדולות והולכות של משלשלים חזקים יותר ולמעשה נוצרת "התמכרות" בעוד שהעצירות הולכת וגוברת. סיבים תזונתיים תורמים לתזונה מאוזנת ולתפקוד תקין של מערכת העיכול, מניעת מחלות ושמירה על המשקל. מומלץ לשלב בכל ארוחה מזונות עשירים בסיבים וביניהם דגנים מלאים, שיבולת שועל, פירות, ירקות וקטניות. במשפחת הדגנים, הגרסה ה”מלאה” היא המועדפת מכיוון שהיא בעלת ערך תזונתי גבוה יותר. לדוגמה פסטה מקמח מלא עדיפה על פני פסטה רגילה מקמח לבן. במקרים בהם קיימת בעית עיכול, וקשה לעכל פירות וירקות טריים מומלץ לאכול פירות וירקות מבושלים, בתנור או במרק, ולא לשכוח לשתות גם את הנוזלים של המרק.

חשוב גם לא לשכוח לשתות. הסיבים התזונתיים סופחים מים במערכת העיכול, ולכן חשוב להקפיד על שתייה מספקת במקביל לצריכתם. ועל פעילות גופנית המאפשרת תנועתיות במעי.

6. הימנעו מירידה דרסטית במשקל - מחקרים מצביעים על תמותה גבוהה בקרב מבוגרים שסבלו מהשמנת יתר ורזו באופן מהיר ודרסטי. למעשה, דיאטה בגיל הזה לאנשים שמוגדרים כבעלי השמנת יתר קיצונית שנויה במחלוקת, מכיוון שלמרות שמשקלם מהווה סיכון משמעותי למחלות לב וכלי דם ולמחלות מטבוליות, הרי שהירידה הדרסטית הנדרשת במשקל עלולה לגרום לסרקופניה - אובדן של מסת שריר שעלול להגביר את הסיכון לנפילות ולהפחית את היכולת לבצע מטלות יומיומיות פשוטות כמו קימה מכיסא, סחיבת מצרכים או הליכה. לכן, אם אתם רוצים לרזות ואינכם סובלים ממחלות רקע שקשורות להשמנה כמו סוכרת, אפשר להפחית מעט במשקל באופן מבוקר ואיטי, תוך התבססות על תזונה נבונה ובליווי איש מקצוע. אם אתם סובלים ממחלות רקע הקשורות להשמנה, היוועצו עם הרופא לפני שתפצחו במסע הרזיה.

7. פעילות גופנית - היא מעוררת תיאבון, משפרת את איכות השינה, את איכות העצם, תורמת לאיזון רמות הסוכר, מעלה את מסת השריר ואת תפקוד השריר ומקטינה את הסיכון לנפילות. כמו כן היא משפרת את פעילות המעיים ותורמת לתחושה טובה של בריאות וחיוניות ותשפר גם את התפקוד הקוגניטיבי והרגשי שלכם. חשוב כדי לוודא שהפעילות מתאימה למצבכם הגופני ולמנוע פציעות מיותרות. בנוסף נסו להיות פעילים יותר בחיי היומיום: שחקו עם הנכדים, עלו במדרגות ברגל (עד קומה שלישית), רדו שתי תחנות מוקדם יותר באוטובוס ולכו ברגל.

9. אל תשכחו לשתות מים - חשוב להקפיד על שתייה מספקת של נוזלים, ולא להסתמך אך ורק על תחושת הצמא, אשר הולכת ופוחתת בגילאים המבוגרים יותר. נעדיף תמיד מים על שתיה ממותקת ונוזלים המכילים קפאין כגון קפה ותה. חלק מהנוזלים מגיעים מהמזון- בנוסף למרקים למיניהם, הרבה מהפירות והירקות הם בעלי תכולת מים גבוהה, ביניהם אבטיח, תפוז, חסה ומלפפון.

10. החליפו את המלח בעשבי תיבול - בגיל מבוגר חוש הטעם נפגע ומשתנה, בין היתר על רקע שימוש בתרופות המייבשות את הרוק. לכן יש נטייה להעדיף מזונות בעלי טעם עז ולהמליח יותר את המזון. השתדלו לא לצרוך מזון מוכן העשיר בנתרן, ובמקום מלח תבלו את האוכל בשום, חומץ, לימון ועשבי תיבול.

13. הקפידו על בריאות הפה והשיניים - המצב הבריאותי של הפה והשיניים יכול להשפיע על המצב התזונתי. בני הגיל השלישי הסובלים מבעיות שיניים או בעלי שיניים תותבות שאינן מתאימות להם, עלולים לצמצם את מגוון המזונות שהם צורכים עקב קושי או כאבים בלעיסה ובבליעה. כאבים כאלה עלולים להביא למשל לוויתור על מזונות מוצקים כמו ירקות, פירות ובשר. כדי למנוע בעיות מסוג זה הקפידו על היגיינת השיניים והחניכיים, ומדי חצי שנה בקרו את רופא השיניים. השתדלו כמות מספקת של ויטמין C במזון מסייעת לבריאות החניכיים. המזונות העשירים בוויטימין C הם: תפוזים, אשכוליות, קלמנטינות, לימונים ועגבניות

14. ויטמין D וסידן - חוסר נפוץ בגיל הזה הוא בסידן וויטמין D, שבשילוב עם הידלדלות מסת העצם המתרחשת בגילאים אלה עלול להעלות את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ולשברים. מומלץ לצרוך מוצרי חלב העשירים בסידן ולהקפיד על חשיפה מבוקרת לשמש, שהיא הדרך הטובה ביותר לייצר ויטמין D. עם זאת, יש לזכור שהיכולת לייצר ויטמין D פוחתת עם השנים. בגיל 70 נותרים רק 10% מיכולת הייצור של הוויטמין הזה בהשוואה לשנות ה־20 לחיים. מזונות העשירים בויטמין D  ,בעיקר דגים שמנים ומוצרי חלב מועשרים. לחלק מהאוכלוסיה, במיוחד בקרב בני הגיל השלישי, ישנן רמות נמוכות של ויטמין D  ולעיתים צריכת הסידן מהמזון לא מגיעה לכמויות המומלצות, לכן הרופא המטפל או הדיאטן עשוי להמליץ על תוספי תזונה מתאימים. למניעת אוסטאופרוזיס ושברים. מומלץ לשלב מזונות עשירים בסידן כגון סרדינים, מוצרי חלב, טחינה, קטניות ירקות ירוקים

15. בדקו את רמות ה־B12 שלכם - חוסר בוויטמין B12 היא תופעה שכיחה באוכלוסיית קשישים (עד כ- 20%), במקרים של חוסר ב ויטמין B12  בשל  קושי בספיגה, יש צורך "לעקוף" את מערכת העיכול ולתת וויטמין B12 בתוסף של 1000 מיקרוגרם תת לשוני או בזריקות (תוך שריריות). חשוב לבדוק לפחות אחת לשנה את רמות ה־B12 שלכם, ואם הן נמוכות ויטמין זה חיוני ליצירת DNA בתאים ובעיקר משתתף ביצירת תאי דם אדומים על ידי מח העצם וחשוב ליצירת מיאלין לחוסר זה יש השלכות על היכולות הקוגניטיביות והזיכרון והוא עלול להביא לפגיעה במערכת העצבים. במערכת העצבים. עם הגיל, יכולת הספיגה של ויטמין זה יורדת, על כן מומלץ לבני הגיל השלישי לשלב מזונות העשירים בויטמין B12, כגון בשר בקר, דגים, ביצים 

16. חלבונים - תזונה מאוזנת כוללת חלבונים, הדרושים לבנייה ולתיקון רקמות, ליצירת הורמונים, אנזימים ונוגדנים ולתפקודים רבים אחרים בגוף. צריכה לא מספקת של חלבון בקרב בני הגיל השלישי קשורה לירידה בגמישות העור, תפקוד ירוד של מערכת החיסון ומשך ריפוי ארוך יותר ממחלות. מזונות העשירים בחלבונים הם מגוונים ומקורם מהחי ומהצומח, כולל דגים, בשר רזה, קטניות (עדשים, שעועית, חומוס), ביצים, ומוצרי חלב, ומהם מומלץ לצרוך את אלו המכילים אחוז שומן נמוך.

17. שומנים   - שומנים מסייעים לספיגת רכיבים מהתזונה, ביניהם ויטמינים מסיסי שומן A, D, E, ו-K, תורמים לשובע ומשפרים את טעם המזון. מזונות מקבוצה זו אשר מומלץ לשלבם בתפריט היומי הם שמן זית, אבוקדו, טחינה אגוזים ושקדים. ישנם מזונות העשירים בשומן רווי ומכילים שומן טרנס אשר את צריכתם מומלץ לצמצם, כגון דברי מאפה (כמו בורקסים, וקרואסונים), שמנת וחמאה. שמירה על המלצות אלו יכולה לתרום לשיפור ברמות הכולסטרול ורמות השומנים בדם.

18. הקפידו על צריכת פירות וירקות 

19 המנעו ממזון מעובד!

המאמר באדיבות חלי ממן, מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא.