מעל 60 אלף בני אדם נמצאים כרגע בבידוד, עקב חש לנגיף הקורונה. איך אפשר לוודא שהשגרה נשמרת ואיך לא לעלות במשקל כשאתם כל רגע במרחק פסיעה מהמקרר?
מגפת הקורונה מחייבת רבים לשנות את שגרת החיים, לעצור הכל ולהיכנס לבידוד. מעבר לפגיעה במשק, בעבודה בקשרים החברתיים והמשפחתיים שלנו, רובנו יוצאים לחלוטין מהשגרה הבריאה עליה שמרנו קודם.
מה זה אומר?
חייבים לקחת בחשבון שהשהייה בבידוד מחייבת צמצום הפעילות היומיומית, מונעת כל עיסוק ספורטיבי מחוץ לבית ואף משנה את סגנון האכילה שלנו. כל אלו עלולים לשנות את כמות הקלוריות היומית שאנו מוציאים ומכניסים ומעלה את הסיכון להשמנה. לכן, חשוב כבר מהיום הראשון של הבידוד ליצור שגרה בריאה של פעילות ותזונה.
פנינו אל יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc יועצת חברת מאיר בייגל שנתנה לנו 12 כללי אצבע לשמרה על המשקל, הבריאות והתחושה החיונית גם בזמן בידוד.
שתיית מים
הקפידו על מים- חשוב מאד להקפיד לשתות לאורך כל היום כמות של 1.5 ליטר מים. המלצה זו נכונה תמיד אבל בזמן הבידוד הקפידו במיוחד להצטייד מראש בבקבוקי מים בהישג יד על מנת להנגיש את השתייה בחדר בו אתם נמצאים בזמן הבידוד.
הפחיתו צריכת קפאין
פחות קפה. צילום: ורד ברלל
הימנעו משתיה של משקאות עשירים בקפאין כמו קולה, משקאות אנרגיה ועוד. הקפאין משתן וכאשר אתם בידוד עדיף להוריד את כמות הפעמים שרצים לשירותים. אין זה אומר שצריך להימנע משתיית קפה. המשיכו לשתות בכמות לה אתם רגילים ביומיום אבל אל תעלו כמויות.
פירות במקום מתוק. צילום: ורד ברלל
צמצמו בצריכת המתוקים
הפחיתו את ממתקים- למרות הרצון ל"התפנק" בזמן הבידוד והרצון הטבעי שלנו לנשנש שוקולדים וממתקים, חשוב להקפיד לא להרבות אכילה שלהם ולנסות להקפיד על שילובם לא כל יום. זה נכון במיוחד בהקשר לירידה בכמות הפעילות הגופנית היומיומית והצורך לשים לב לא להגזים בכמות הממתקים מתוך שעמום בזמן הבידוד.
הגבירו את צריכת הפירות והירקות הטריים
מחפשים מתוק? העדיפו פירות טריים. הם יכולים להיות איתכם בחדר. לא חייבים מקרר ותמיד אפשר לשלב אותם במהלך היום במקום ממתק שוקולדי או ממתק אחר עשיר בסוכר.
בייגלה פרו צילום: אבי ולדמן
בחרו חטיפים מלוחים לא מטוגנים
בא לכם לנשנש, רוצים להתפנק בחטיף מלוח? בחרו לשלב כארוחת ביניים כמות של ככוס חד פעמית (לא לרדת על כל השקית!) חטיפים אפויים ולא מטוגנים. עדיף לחפש בייגלה המכיל קטניות ועשיר בחלבון כמקור מזין ומשביע.
פירות יבשים במידה
כאשר מתחשק משהו מתוק, אפשרות נוספת היא פירות יבשים. חשוב רק לדעת לא להגזים כי הם פחות משביעים ביחס לפירות טריים.
יש לכם זמן לעמוד במטבח
הזדמנות נהדרת לסלט- תמיד אתם אומרים שאין לכם זמן לחתוך סלט? אז הינה, יש לכם! נצלו את הזמן בבידוד כדי להשקיע קצת יותר בהכנת סלט או ירקות חתכים שיכולים להשתלב נהדר בתפריט. כי עכשיו באמת אין לכם לאן לרוץ או למהר וסלט טעים ומושקע הוא בהחלט דרך נכונה "לעשות טוב לגוף" כאשר אתם בבידוד.
כריכים ונהנים
הכריכים חוזרים לתפריט- בזמן הבידוד אי אפשר לעמוד שעות ולהכין תבשילים. אתם אמורים להיות מבודדים באחר החדרים בבית וגם אם יש גישה למטבח, עדין אין זה אומר שמומלץ לבלות שם הרבה זמן. נסו לתכנן חלק מהארוחות שיהיו קלות ומבוססות על כריכים מלחמים בריאים כמו שיפון וכוסמין עם ממרחים מזינים כמו גבינות/אבוקדו/חומוס/טחינה ועוד. ירקות תמיד ישתלבו בברכה.
התחשבו בחלל הסגור
מומלץ להימנע ממאכלים בלי ריח חזק- במיוחד בגלל שאתם צריכים להישאר כמה ימים סגורים בבית, שווה לחשוב מראש ולתכנן שילוב של מאכלים שלא תסבלו מהריח שלהם לאורך כל שעות היום. מי שלא מתחבר לריח של טונה, ביצה, תפוז, קלמנטינה ועוד, עדיף שמראש ימנע מהם.
אוכל קל. צילום: ורד ברלל
עזרו למערכת העיכול
הפחיתו מאכלים שיוצרים גזים- חשוב גם להקפיד על פעילות מערכת העיכול בימים אלו. מזונות שעלולים ליצור גזים וריחות לא נעימים כמה שעות אחרי הארוחה פחות מומלצים. לדוגמה, ברוקולי, כרובית, חומוס, עדשים, שעועית, אדממה ועוד.
שמירת המזון
חפשו באריזות המזון את הסגירה חוזרת- הקפידו להכניס לחדר מאכלים/נשנושים שיש להם סגירה חוזרת שתאפשר שמירה נוחה על טריות המזון בלי צורך לחפש כל הזמן גומיות/אטבים/סוגרי-פלסטיק שלא בהכרח נמצאים באזור הבידוד.
הרבה אוכל טרי צילום: ורד ברלל
פעילות גופנית
אל תוותרו על הפעילות! כאמור, אתם מחויבים להישאר בבית וחלקכם אפילו רק בחדר בבידוד וחלה ירידה חדה בפעילות היומיומית שלכם. קחו אחריות על הגוף וצרו שיגרה של פעילות גם במסגרת הבידוד. למשל, פעם ביום מבצעים סדרה של תרגילים פשוטים כמו שכיבות שמיכה, תרגילי בטן, תרגילי גמישות, קפיצות על חבל, עבודת כוח עם גומיית ספורט ועוד.
אפשר גם להיעזר בסרטונים הנמצאים באינטרנט לפעילות בחדר המבודד. כן, חשוב מאד גם לבריאות וגם לנפש לשמור על שגרת פעילות יומית יזומה בזמן הבידוד.